3 rekoefeningen voor je hamstrings Viteau voel je goed

En? Heb je de Hamstring check gedaan die ik in mijn vorige blog heb beschreven? Misschien kon je met gemak je tenen aanraken of zelfs je handen plat op de grond zetten. Dan behoor je tot een groep van gelukkige mensen die geen verkorte hamstrings heeft. Fijn om te weten, dan kunnen je hamstrings geen oorzaak zijn van lage rugpijn.
Kon je niet zo soepel je tenen aanraken? Dan heb ik een paar van mijn favoriete oefeningen om je hamstrings te rekken voor je uitgewerkt. Strakke hamstrings kunnen rugklachten veroorzaken, dus reden genoeg om je best te doen om dat te voorkomen! Om je spieren goed te kunnen rekken is het fijn wanneer je lichaam warm is. Heb je toevallig een hond? Wandel eerst even een minuut of 20 buiten met de hond en doe daarna de rekoefeningen. Heb je geen hond? Ook dan is een wandeling een heerlijke opwarming. Dat is veel fijner voor je lijf.

Rustig aan staand beginnen te rekken

Hamstrings staand rekken - Viteau Voel je Goed
Ga rechtop staan, zet je handen in je zij. Begin bijvoorbeeld met je linkerbeen. Til je linkervoet op en zet je voet ongeveer 15 centimeter naar voren neer op je hiel. Houd je been gestrekt en buig rustig met een rechte rug naar voren. Pas op dat je niet voorover gaat hangen, dan buig je in je rug. Het gaat om de rek van je bilspier en de achterkant van je bovenbeen. Buig zo ver naar voren dat je de rek in je spieren goed voelt. Zit je op je grens qua rek? Houd die positie dan 15 tot 30 seconden vast en blijf rustig doorademen. Zet je voet weer rustig terug en rek op dezelfde manier je rechterbeen. Doe dit twee tot drie keer achter elkaar. Schud je benen even los na het rekken.

Zittend je hamstrings stretchen

Het lijkt op de Hamstring Check van vorige keer, alleen nu zittend en je houdt de positie langer vast. Ga op de grond zitten en strek je benen. Plaats je voeten tegen elkaar en houd ze geflext. Vind je dat lastig, ga dan met je hielen tegen een muur zitten. Strek beide armen naar het plafond, maak je rug lang en adem in! Buig langzaam naar voren en reik met je handen naar je tenen, terwijl je uitademt. Ongeacht hoever je komt, je blijft in die positie. Kun je je tenen niet raken, leg dan je handen op je scheenbenen. Zo kun je makkelijker zorgen dat je op die plek blijft. Adem diep in door je neus en rustig uit door je mond. Tijdens iedere uitademing schuif je je handen verder richting je tenen, als is het maar één centimeter. Doe dit een aantal keer, totdat je voelt dat jouw grens voor dat moment echt is bereikt. Adem nog een paar keer rustig in en uit in die positie. Zorg dat je de spieren minimaal 15 tot 30 seconden rekt. Laat los en ga rustig weer rechtop zitten. Voor het optimale effect rek je twee tot drie keer achter elkaar.

Hamstrings zittend rekken - Viteau Voel Je Goed

 

Hamstrings rekken op de trap

Na de eerste twee oefeningen zijn je spieren al wat warmer. Op naar de derde! Je kunt deze oefening op een trap doen of gebruik een tafel om je been op te leggen. Tip: Bij de trap kun je iets lager beginnen. Ga met je gezicht naar de trap staan, voeten recht naast elkaar. Til één been op en leg je voet met de hiel op de vierde trede. Let op dat je standbeen gestrekt blijft, je voet recht naar voren. Houd je vast aan de trapleuning voor extra stevigheid. Flex je voet op de traptrede. Voel je dat je nog verder kunt rekken, buig dan langzaam met een rechte rug naar voren met je hoofd richting de trap. Adem diep in door je neus en rustig uit door je mond. Tijdens iedere uitademing buig je iets verder naar voren. Doe dit een aantal keer, totdat je voelt dat jouw grens voor dat moment echt is bereikt. Adem nog een paar keer rustig in en uit in die positie. Zorg dat je de spieren minimaal 15 tot 30 seconden rekt. Laat los en ga rustig weer rechtop staan. Rek dan je andere been op dezelfde manier. Houd je standbeen goed in de gaten: voet recht naar voren en je been gestrekt. Voor het optimale effect rek je twee tot drie keer achter elkaar.

Bedankt dat je de blog hebt gelezen!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.