Bovenlichaam als steunpilaar - Viteau voel je goed [4]

We zijn er inmiddels achter dat er een hoop processen in ons lichaam gaande zijn, zelfs terwijl we zitten. In mijn vorige blog hebben we het even gehad over verschillende manieren van zitten en wat voor invloed die manieren hebben op ons onderlichaam. Ook heb ik wat oefeningen gegeven om ons lichaam flexibeler te maken en/of om verkeerde compensaties te verbeteren. Deze keer ga ik het hebben over wat er gebeurt met ons bovenlichaam als we veel zitten. Je vindt ook weer enkele oefeningen om veel voorkomende problemen te verlichten. En dit alles, terwijl je gewoon aan het werk bent.

Een kwestie van postuur

Telefoons zijn een integraal deel van ons leven geworden. Maar hoe langer we met onze smartphones bezig zijn, hoe slechter ze voor ons worden. Het probleem is niet zozeer het mobieltje op zich. Het is de manier waarop we zitten om onze focus op het kleine beeldscherm te houden. Als we bezig zijn met het typen van een berichtje, bevindt de telefoon zich vaak ter hoogte van je navel, je armen zijn relaxt en je zit dan redelijk comfortabel.

Maar wat er dan fysiologisch gezien met je rug, schouders en hoofd gebeurt is heel anders. We ronden onze schouders af naar voren, trekken onze rug bol en laten ons hoofd zomaar naar voren schuiven en hangen. Helaas gebeurt dit niet alleen wanneer we met onze telefoons bezig zijn. Computerschermen of laptops staan vaak te laag en onze stoel is net zo vaak verkeerd afgesteld zodat precies dezelfde situatie gecreëerd wordt. We kunnen dan spreken over het “forward head” postuur. Klachten die hieruit voortkomen zijn onder andere: Bovenrug-, borst-, en schouderklachten, nek-, en hoofdpijnen, ademhalingsproblemen, concentratie problemen, een verslechterde bloedsomloop naar de armen en zelfs emotionele/psychische kwalen (Dr. Kenneth Hansraj).

Bovenlichaam als steunpilaar - Viteau voel je goed [5]

Zwaartekracht en het effect daarvan op het hoofd

Onze lichamen zijn gebouwd om in een rechte lijn te staan, oor boven schouder, schouder boven heup, heup boven knieën en knieën boven enkels. Dit is een goede fundering waar je grootse dingen mee kunt doen. We leren onszelf echter slechte gewoontes aan. Eén daarvan is het aannemen van een onjuiste zithouding. In plaats van rechtop zitten, of met een geactiveerde romp (zie mijn vorige blog “de kunst van het zitten”) buigen we onszelf naar voren om zo dichter bij onze schermen te komen. Wat er gebeurt zodra je hoofd naar voren schuift? Een scheikundig antwoord kan het makkelijk verklaren. De gemiddelde schedel weegt zo’n vier tot zes kilogram. Dit gewicht blijft gelijk als je een mooie stabiele en neutrale positie aanneemt. Zodra de schedel gaat bewegen en schuiven komt er extra zwaartekracht bij kijken, logisch. Maar daardoor wordt de schedel een stuk zwaarder en komt er immens veel druk op de nekwervels en schouders om het hoofd stabiliteit te kunnen bieden.

In bovenstaande afbeelding kun je zien wat voor effect zwaartekracht heeft op het gewicht van de schedel in verslechterde houdingen. Hiermee wordt duidelijk waarom we zoveel nek- en schouderproblemen hebben. We blijven vaak voor lange tijd in een verslechterde positie zitten, omdat deze positie “comfortabel aanvoelt”. En dit hele dagen achter elkaar, elke dag opnieuw. Zowel in de auto, als achter je bureau of zoals in eerste voorbeeld; met je telefoon in de hand. Om dit te doorbreken moeten we meerdere stappen ondernemen. Dit zijn stappen om de onder-actieve spieren in de nek en schouders te versterken en om de overactieve spieren te laten ontspannen. Dit zal ons langzaam helpen om weer rechter op te gaan zitten en postuur te verbeteren.

Verbeter je zitpositie

De eerste stap is om onze zitpositie zoveel mogelijk te corrigeren. De manier om dit te doen is zodra je zit, opstaat of een andere beweging maakt, je schouders naar je oren te tillen en naar achteren duwen, en dan de schouders weer omlaag trekken. Schuif je hoofd dan naar achteren zodat je oren in lijn met je schouders zijn. Je zit nu rechtop en je hoofd is in een neutrale positie. Een zitcorrectie zorgt natuurlijk niet alleen voor verbetering en versterking van je postuur. Hieronder geef ik vier extra oefeningen die we dagelijks kunnen toepassen, om onze zitposities nog meer te versterken en voor minder compensaties te zorgen.

Chin tucks:

Probeer hierbij je kin zo dicht mogelijk tot je nek te trekken terwijl je achterhoofd op de grond of tegen de muur blijft. Hiervan maak je drie sets van tien herhalingen.

Sternocleidomastoideus stretch:

Pak met je linker arm je rechter arm vast, achter je rug om. Trek die stevig naar je lichaam toe en kijk rechts van je naar het plafond. Hou dit twintig seconden vast. Herhaal twee keer beide kanten

Bovenlichaam als steunpilaar - Viteau voel je goed [3]

Pectoralis stretch:

Druk je hand stevig tegen de muur, met je vingers wijzend naar het plafond. Draai je boven lichaam, met gestrekte arm, open zodat je hand zich achter je bevindt.

Band pull aparts:

Pak het elastiek in beide handen vast met armen gestrekt. Draai je handen zodat de duimen achter je wijzen, rek de band met gestrekte armen zover mogelijk uit elkaar. Herhaal dit in drie sets van tien herhalingen.

Probeer elke keer als je jezelf betrapt op een verslechterde houding even op te staan en een paar keer diep in en uit te ademen. Ontspan de schouders om jezelf daarna weer te corrigeren en een betere zitpositie aan te nemen. Je moet er aan werken, maar wat extra oefening is beter dan met een flinke hoofdpijn achter je laptop zitten. Combineer deze oefeningen samen met die van mijn vorige blog en je bent flink op weg naar betere zitkunst!

Ook meer vitaliteit op kantoor? Zorg voor water Èn fruit!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.