Het bekken is een van de belangrijkste onderdelen in de voortzetting van de menssoort.
Maar wat gebeurt hier allemaal, afgezien van de voortplanting?

Er lopen zenuwbanen en bloedbanen door het bekken heen, van het hart naar de benen. Als je staat, zit en loopt maak je gebruik van je bekken. Je bekken is namelijk ook een fundering voor je wervelkolom, en is het stuk dat je bovenlichaam en onderlichaam verbindt. Het werkt niet alleen als steun en fundering voor je bovenlichaam, maar creëert ook een stabiele basis voor de organen in de borstholte, buikholte en bekkenholte. Daarbij zitten er meer dan 30 spieren aan het bekken vast. Elke spier heeft een ander effect op hoe we bewegen en onszelf stabiliseren.

Ook onze levensstijl heeft invloed op de stabilisatie van ons lichaam. Denk hierbij aan hoe we zitten, hoeveel we zitten, hoe we bewegen en aan de effecten van de eerder door ons aangenomen houdingen. Alles wat we tot nu toe in ons leven hebben gedaan, heeft een mal gecreëerd voor de manier waarop deze spieren nu werken en bewegen.

kracht-van-je-bekken-lopen

Iets dat vaak voorkomt bij beweging is bekkeninstabiliteit. Deze instabiliteit wordt veroorzaakt door onjuist gebruik van de grotere spieren die de bekken controleren en stabiliseren. Hier zijn de grote bilspieren en heup flexoren vaak de boosdoeners. Doordat ze te weinig gebruikt worden, moeten de kleinere spieren rondom het bekken compenseren en harder werken om ons wel stabiel te houden en ons voort te bewegen. Je kunt dit zien als een potje ‘’Jenga’’ waarbij de onderste helft van de toren op maar één speelstuk rust. Een oorzaak van dit probleem is weinig lopen en weinig squatten (het maken van kniebuigingen).

Deze bewegingen zijn mens eigen en leren we aan bij het opgroeien. Door bepaalde maatschappelijke invloeden leren we deze bewegingen ook langzaam weer af. Kijk bijvoorbeeld eens naar de manier waarop een peuter iets van de grond tilt, en vergelijk dit met de wijze waarop wij (nu met rugklachten) een boodschappenmand proberen te tillen. Er is hier sprake van fundamentele problemen in de manier waarop onze spieren zich indelen, werken en bewegen.

Lopen

Lopen is een belangrijk element in ons leven. We lopen naar de koelkast om iets te drinken te pakken en we lopen naar het station om de trein te halen. Het is de manier waarop we van A naar B komen. De loopcyclus wordt gestimuleerd door het ene been voor het andere been neer te zetten en het gewicht te verplaatsen naar het andere been. Dit alles wordt gecontroleerd, gestabiliseerd, opgevangen en gedistribueerd door de spieren in het bekken. Denk hierbij aan de grote bilspieren die samenknijpen als je je achterste been uitstrekt terwijl je loopt. Als grappige test: Plaats beide handen op beide billen en loop langzaam een klein stukje. Probeer hierbij op natuurlijke wijze passen te zetten. Voel je je bil- en heupspieren aanspannen? Mooi! Houd dit even in gedachten.

Kracht-van-je-bekken-squats

Squatten (het maken van kniebuigingen)

Squatten is een andere belangrijke beweging van de mens. Zoals ik al eerder vermeldde, squat je zodra je iets van de grond tilt of onder een laag hekje door wilt. Zelfs de beweging die je maakt om te gaan zitten is een squat (niet het zitten zelf natuurlijk!). De grote bilspieren en andere spieren van het bekken houden ons in deze beweging rechtovereind en controleren de beweging, stabiliseren het bekken, vangen krachten op en verdelen het over de andere spieren zodra je weer overeind wilt komen.

Problematiek

Door onze zittende levensstijl, lopen en squatten we niet meer zoveel. We hebben stoelen om het werk van onze spieren op te vangen en we kunnen prima overleven door alleen minimale afstanden te lopen (denk aan handig geplaatste parkeerplaatsen of bushaltes). Als we wel lopen gebruiken we niet onze natuurlijke manier van lopen en vragen kleinere spieren het werk op te vangen van de bilspieren. Denk hieraan de test die we zojuist deden. Door de bewustwording bij deze oefening zijn we automatisch anders gaan lopen dan dat we normaal doen. Zelfs de manier waarop we zitten op het toilet is niet optimaal voor ons bekken. Dit alles gaat ten koste van onze bekkenbiomechanica en heeft uiteindelijk veel invloed op onze andere levensfuncties.

Doordat we niet veel lopen en squatten, wordt er op weefselniveau een aanpassing gedaan. Het kan hierbij gaan om het verlies van spiermassa en het verslappen en verkorten van spieren. Onze heupgewrichten zijn hierdoor ook minder beweeglijk en hebben een limiet in hun bewegingsvrijheid. Dit heeft weer een groot impact als we dan willen squatten, bukken of lopen, bijvoorbeeld in de sportschool, met de hond of zelfs tijdens het buitenspelen met de kids. We kampen daardoor gelijk met andere problemen. Knieën-, onderrug- en bekkeninstabiliteit zijn de meest gehoorde klachten. Het probleem is dus niet dat onze klachten verergeren door het opeens weer gaan squatten of bewegen, maar doordat we lichamelijk geen idee meer hebben hoe we het nou eigenlijk moeten doen.

kracht-bekken-beweging

Houd je bekken actief!

Om onze bekken te versterken moeten we dus de grote spieren dagelijks eventjes aanpakken. Op zo’n manier aanpakken dat onze lichamen beginnen te wennen aan de bewegingen en de juiste spieren de juiste functies uitvoeren. Het gaat hier om het optimaliseren van de beweging.
We moeten ons vooral richten op de functie van de grote spieren, zodat zij weer het werk gaan doen waarvoor ze bedoelt, zonder dat de kleinere spieren al het werk opvangen.
Maar hoe versterken we deze fundering dagelijks? Hieronder geef ik 4 oefeningen om de grotere spieren rondom de bekken te versterken;

  1. Deadbug (Klik hier voor het filmpje)
  2. Kneeling hip extension (Klik hier voor het filmpje)
  3. Kneel to step up (Klik hier voor het filmpje)
  4. Forward/backward walk (Klik hier voor het filmpje)

Er zijn altijd extra kleine dingen die je dagelijks kunt doen om je lichaam te versterken.
Als je aan het bellen bent, kun je langzaam een stukje lopen terwijl je je bewust bent van je spierspanning, stap één bushalte eerder uit of doe 5 squats voordat je in een stoel gaat zitten.
Ook kun je tijdens de lunchpauze even om het gebouw heenlopen en de vierde oefening hierboven meerdere keren in je kantoor uitvoeren. Versterk dus je bekken, en versterk je lichaam!

Ook meer vitaliteit op kantoor? Zorg voor water Èn fruit!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.