De kracht van je billen blog viteau

In mijn vorige blog hebben we het over de kracht van je bekken gehad. Hier kwamen wat spieren naar boven die ontzettend belangrijk zijn voor het stabiliseren van ons bekken, maar ook voor onze voortbeweging. We gaan het nu specifiek over een groep spieren hebben die toen al ter sprake kwam, namelijk de bilspieren.

De bilspieren bestaan uit de drie gluteus spieren (Gluteus maximus, Gluteus medius en gluteus minimus). Er wordt tegenwoordig een hoop aandacht besteed aan deze spieren en het achterwerk, van de grote fitnesssterren en atleten die hier hele routines op baseren tot aan de celebs die chirurgische ingrepen ondergaan. Dit laatste is niet aan mij om over te schrijven. Maar waarom zijn dan specifiek de billen zo belangrijk? En waarom is het goed dat er nu meer aandacht aan wordt besteed?

Wat doen de bilspieren?

Goed functionerende bilspieren zijn spieren die veel kracht produceren en moeilijk uit zijn te putten. Ze houden ons in beweging als we lopen, rennen, fietsen, steppen en nog veel meer. Daarnaast brengen zij ook de bekken in de juiste positie om zo een fundering te vormen voor de wervelkolom. Kortom, deze spieren zijn constant in gebruik. Denk bijvoorbeeld eens aan een voetballer die vanuit een sprint ineens een andere richting op wil gaan en zo de verdediger achter zich laat. Vanuit een stoel komen, het maken van een sprong over een object heen, het maken van een zijwaartse schaatsbeweging of het maken van een aanloop om de trein nog te halen. Dit zijn allemaal bewegingen die vanuit de billen worden ingezet en waarbij een krachtige contractie (spier samentrekking) ontstaat. Conclusie is dat de bilspieren ons in beweging zetten.

Kracht van je bilspieren

Effecten van zitten op de bilspieren

We zitten tegenwoordig meer dan ooit, dankzij het gemak van stoelen en bankjes. We zitten in de auto, zitten op kantoor en zitten op de bank om bij te komen van een lange dag werk. Dit is helaas ook een teken van het minder (goed) bewegen van de huidige generaties. Dit kan een negatief effect hebben op de werking van de bilspieren en op ons lichaam. Door herhaaldelijk zitten is de spier kwaliteit negatief beïnvloed door de constante (zittende) druk. Dit zorgt als het ware voor slapende bilspieren (gluteal amnesia, Dr. S Mcgill). Hiermee wordt bedoeld dat onze bilspieren steeds minder goed gevormd en geprikkeld worden, minder in beweging zijn en daardoor minder functioneel zijn. Er wordt minder kracht door onze bilspieren geproduceerd. Ze kunnen minder goed het bekken stabiliseren en raken sneller vermoeid. Dit is een vicieuze cirkel.

Door de opvang van andere spieren in de omgeving van het bekken, ontstaat er een disbalans (zie vorige blog: de kracht van je bekken). Dit zorgt vaak voor onderrug- en heupklachten door het verkeerd stabiliseren van het bekken. Het kan ook een teken zijn voor knieproblemen (Crossed-pelvis syndrome and gluteal amnesia, Dr. V Janda). Bij knieproblemen denk je aan X-benen, gewrichtsband (ACL (voorste kruisband), MCL (middelste kruisband), LCL (buitenste knieband), Meniscus) letsel bij het sporten of knie pijn bij het lopen of rennen.

Iets waar je ook niet gauw aan denkt bij de bilspieren, is de stand van je voeten of je balans en stabiliteit. Staan je voeten ver naar buiten, heb je last van instabiele enkels of platvoeten? Dan kan dit allemaal te maken hebben met een zwakke keten die begint bij slecht functionerende bilspieren. Probeer het volgende eens : Sluit je ogen en probeer voor 60 seconden op één been te staan, zonder om te vallen. Lastiger dan je denkt! De meeste mensen kunnen deze opdracht niet succesvol voltooien. Dit laat zien dat zitten niet optimaal is voor ons lichaam of hoe we bewegen. We moeten daarvoor een manier vinden om de bilspieren weer hun taken optimaal uit te voeren.

Kracht van je bilspieren

Stevige, gespierde billen, functioneel en gezond, dat moet iedereen willen!

Als we dan gaan werken aan een verbeterde functionaliteit van de bilspieren moeten we dit van elke hoek aanpakken. Aangezien er meerdere bilspieren zijn (Gluteus maximus, medius en minimus) moeten ze dan ook allemaal getraind worden om zwakken plekken te versterken. De bilspieren stabiliseren natuurlijk het bekken, maar sturen ook het been in verschillende standen en manieren aan. Denk aan het maken van een sprong, het maken van een zijwaartse schaatsbeweging of bij het lopen en rennen. Als we de functie van onze bilspieren verbeteren, verbeteren we ons postuur, onze conditie en onze voortbeweging.

Training:

Hieronder geef ik een voorbeeld van een training die thuis, in de sportschool of zelfs tussendoor op kantoor gedaan kan worden. De oefeningen zijn met gewichten en fitnesselastieken te verzwaren, maar kunnen ook zeer goed zonder uitgevoerd worden. Begin echter niet zomaar zonder enige warming-up aan een training. Als je het volgende thuis of op kantoor probeert, maak dan eerst even een wandeling of plak de oefeningen aan het einde van je hardlooproute. Denk erom dat je de bilspieren bij elke oefening goed aanspant! Rust tussen elke set 30 seconden.

Oefeningen:

  • Kneeling squats (bekijk oefening hier)
    Doe deze oefening gedurende 3 sets van 8 herhalingen, waarbij je 2 seconden omhoog komt, 2 seconden vasthoudt en weer 2 seconden laat zakken.
  • Hip thruster (bekijk oefening hier)
    Doe deze oefening gedurende 2 sets van 12 herhalingen, waarbij je explosief kracht zet, 2 seconden bovenin vasthoudt en weer 2 seconden laat zakken.
  • Lateral lunge (bekijk oefening hier)
    Doe deze oefening gedurende 3 sets van 8 herhalingen. Stap uit en hou je voeten recht naar voren. Probeer je achterste been te strekken. Zet af en zet de voeten weer bij elkaar.
  • Good mornings (bekijk oefening hier)
    Doe deze oefening gedurende 3 sets van 8 herhalingen, waarbij je 2 seconden zakt, 2 seconden vasthoudt en weer 2 seconden omhoog komt.
  • Banded hip Abduction (bekijk oefening hier)
    Doe deze oefening gedurende 3 sets van 10 herhalingen, waarbij je beide benen gestrekt houdt.

 

Ook meer vitaliteit op kantoor? Zorg voor water Èn fruit!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.