Het effect van strakke hamstrings op je onderrug - Viteau voel je goed 2

Vorige week ging mijn blog over mijn ervaringen met Pilates en hoe dit mijn lenigheid heeft bevorderd. Eén van de lichamelijke beperkingen was dat ik niet met mijn handen bij mijn tenen kon zonder mijn benen te buigen. Al sinds mijn zevende jaar rijd ik paard. Een nadeel daarvan is dat je hamstrings kunnen verkorten. Tenminste als je die niet voldoende rekt of andere sporten ernaast doet zoals Pilates en Yoga. Dit was één van de oorzaken dat ik niet bij mijn tenen kon.Het effect van strakke hamstrings op je onderrug - Viteau voel je goed

Hoe zorgen strakke hamstrings voor onderrug klachten?

Biomechanisch gezien hebben strakke hamstrings effect op de positie van het bekken. Met name als je bijvoorbeeld voorover buigt. Je bekken wordt letterlijk naar achteren getrokken door je hamstrings en je kunt dus niet bij je tenen. De stand van je bekken heeft direct invloed op je onderrug. Ik vond een mooie illustratie die dit duidelijk weergeeft.

 

Je ziet dat de hamstrings aan de zitbeenknobbels trekken en daardoor je bekken eigenlijk rechtop houden. Als de flexibiliteit in de hamstrings beperkt is, gaat de rug dit overcompenseren door extreem te buigen. Er komt meer druk op de lumbale wervels en tussenwervelschijven in de onderrug als je naar voren buigt. In deze gedetailleerde afbeelding van de wervelkolom kun je zien wat er gebeurt met de tussenwervelschijven.

Lumbale wervels en tussenwervelschijven - Viteau voel je goed - smal

Wat is het effect van soepele hamstrings op je onderrug?

Stel dat je hamstrings wel soepel en flexibel zijn, wat gebeurt er dan als je naar voren buigt? Je buigt je bovenlichaam naar voren, het bekken kantelt mee naar voren. De buiging komt dan vanuit het heupgewricht in plaats van uit de wervelkolom.Stretchen van je hamstrings voor een soepele onderrug - Viteau voel je goed

Dit is de ideale situatie, omdat je goed naar voren kunt buigen zonder dat er extra druk op de wervelkolom komt. De lenigheid in de hamstrings draagt in dit geval bij aan de bescherming van de wervelkolom.

In de afbeelding zie je hoe de buiging voorover eruit ziet, wanneer je soepele hamstrings hebt.

 

Hamstrings en de rug biomechanisch bekeken

 

Er wordt heel veel onderzocht wereldwijd, zo ook de invloed van de strakke en soepele hamstrings op de wervelkolom wanneer je voorover buigt. Uit de vele onderzoeken is een aantal belangrijke conclusies gekomen.

“In de buiging voorover zijn twee patronen te herkennen, bij de één is lumbaal dominant en bij de ander is het bekken dominant. Wanneer de hamstrings soepel zijn is het bekken dominant in de buiging. Concluderend kunnen we stellen dat het soepeler maken van strakke hamstrings de druk op de lumbale wervels verlaagt en daardoor lage rugpijnen vermindert.”

“Dynamisch stretchen veroorzaakt voor een lichamelijke verandering, die ervoor zorgt dat het lichaam in buiging voorover verandert van lumbaal dominant naar bekken dominant. Dit impliceert dat soepele hamstrings erg belangrijk zijn om lage rugpijn te voorkomen.”

Dit is precies het effect wat ikzelf ervaar nu mijn lenigheid in mijn hamstrings erg veel is verbeterd ten opzichte van tien jaar geleden. Ik heb veel minder rugklachten, nu mijn lichaam soepeler, leniger en sterker is.

Hamstring check!

Even een snelle check om te kijken hoe soepel jouw hamstrings zijn! Ga staan, zet je voeten parallel naast elkaar met ongeveer 20 centimeter tussen je voeten. Strek beide armen naar het plafond, adem in! Buig langzaam naar voren en reik met je handen naar je tenen, terwijl je uitademt.
En? Kun je je tenen raken? Onthoud in ieder geval waar je nu bent. Als je een maand lang actief je hamstrings rekt kun je deze controle oefening weer doen.

Stretchen voor lenige hamstrings - Viteau voel je goed

Er zijn heel veel verschillende rekoefeningen te vinden online. In het volgende artikel zal ik mijn favoriete rekoefeningen laten zien.

Bedankt dat je de blog hebt gelezen!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.