Krachttraining bij vrouwen. We lezen er steeds meer over op internet en ook verschillende onderzoeken wijzen het uit: het is net zo belangrijk (en nuttig) voor vrouwen als mannen. Waarom zou je beginnen (of doorgaan) met krachttraining? En welke oefeningen zijn nu echt het meest geschikt voor vrouwen? Ik help je op weg bij het implementeren van krachttraining in je huidige training.

Waarom krachttraining

Vaak zien we foto’s van vrouwen in een yoga pose met een gewichtje van één of twee kilo in de hand, balancerend op een bosu-bal. Dit levert je hoogstens een mooie foto op, maar een sterker lichaam of de look die je al zolang wilt, ga je er niet van krijgen. Hiervoor is het belangrijk om aan “echte” krachttraining te doen; krachttraining met barbells en dumbells.

De belangrijkste voordelen van krachttraining

  • Niet alleen fysiek maar ook mentaal word je een sterkere vrouw;
    Elke keer weer het gevecht met de gewichten in de sportschool (of thuis) levert je meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen op. De vooruitgang, zichtbaar in het steeds omhooggaande gewicht tijdens de oefening, geeft je de boost om weer verder te gaan.
  • Krachttraining zorgt ervoor dat je botten sterker worden;
    Uit onderzoek blijkt dat het trainen met gewichten zorgt voor een hogere dichtheid van botweefsel.
  • De insuline gevoeligheid en glucosehuishouding verbeteren;
    Insuline speelt een belangrijke rol bij het vrij maken van eerder opgeslagen energie; door krachttraining krijg je een positief effect op je energielevels en het ondersteunt ook een snellere stofwisseling!
  • Met krachttraining verbrand je meer vet;
    Je stofwisseling wordt hoger door het opbouwen van meer spieren, hierdoor verbrand je meer over de gehele dag.

Verschillen tussen mannen en vrouwen.

Mijn collega Michael had het eerder al over het krachtsverschil tussen mannen en vrouwen. Als vrouw kun je hetzelfde trainingsschema als een man hanteren, echter moet je rekening houden met een paar kleine aanpassingen. Adaptatie, de groei van spiermassa, gaat hetzelfde bij mannen als bij vrouwen. Vrouwen zijn kleiner, hebben over het algemeen meer vetmassa en minder spiermassa dan mannen, hierdoor verloopt de adaptatie wat langzamer dan bij mannen. Daarnaast hebben vrouwen minder kracht in hun bovenlichaam dan mannen.

De top 3 krachtoefeningen

De top drie krachtoefeningen voor vrouwen wordt gevormd door een oefening voor de benen en billen, een buikoefening en een rug-oefening.

  1. De squat
    Met deze oefening train je zowat elk spiertje in je benen, billen en buik. De squat kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd. Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan? Begin dan met alleen je eigen lichaamsgewicht, zorg dat je de oefening goed uitvoert en ga dan langzaam het gewicht of het aantal herhalingen ophogen. Ik raad je aan om te beginnen met drie setjes van 15 herhalingen, hierdoor kun je de squat goed oefenen en kun je de juiste techniek handhaven.
  2. De Sit-Up
    Wie kent hem niet? De sit-up: een buikspieroefening waarbij vooral de middelste buikspieren worden aangesproken. Het grote voordeel van deze oefening is dat je hem overal kan uitvoeren en je er geen speciale materialen voor nodig hebt. Begin wederom met drie setjes van 15 herhalingen, om vervolgens het gewicht of het aantal herhalingen omhoog te gooien.
  3. De (seated) row
    Roeien? Zie ik je denken… De row kun je op veel verschillende manieren uitvoeren en je traint er je rug-, schouder- en armspieren mee. Voer hem staand, zittend, zelfs achterstevoren uit. Voor deze oefening heb je of een cable nodig (vaak te vinden in de sportschool) of losse gewichtjes. Persoonlijk vind ik de oefening het meest fijn uitvoerbaar met een cable, hierdoor blijf je de oefening goed gecontroleerd uitvoeren. Bekijk de video hieronder voor een voorbeeld.

Implementeren in je huidige training

Doe je al aan krachttraining? Ga dan zeker door! Vind voor jezelf de juiste oefeningen en het juiste trainingsschema om vooral dat te blijven doen wat je al doet. Wil je graag starten en doe je nu vooral aan cardio training? Begin rustig, kort je cardiotraining een klein beetje in, of doe de krachttraining naast je cardio workout. Begin met slechts drie tot vijf krachtoefeningen, waarbij je zowel oefeningen voor je boven- als onderlichaam uitvoert. Zo kan je lichaam rustig wennen aan de krachttraining en kun je ook zelf kijken wat jij belangrijke en fijne oefeningen vind. Train je nog niet of nauwelijks en wil je graag beginnen? Dan raad ik je aan om (onder begeleiding) een start te maken met cardio- en krachttraining. Omdat het helemaal nieuwe voor je is, is het belangrijk rustig van start te gaan en vooral niet overhaast te willen gaan trainen. Spier- en conditieopbouw heeft tijd nodig, waarbij discipline en geduld op de proef kunnen worden gesteld.

Dus dames: krachttraining is er ook voor ons. Vind je ritme, ga op onderzoek uit en vind de trainingsprincipes die het beste bij jou persoonlijk passen! See you at the gym!

Ook meer vitaliteit op kantoor? Zorg voor water én fruit!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.