Resultaatgerichte krachttraining Viteau voel je goed (2)

Tijdens de olympische spelen hebben we naar veel verschillende sporten kunnen kijken. Ik heb er echt van genoten! De één leek op het oog intensiever dan de ander. Er waren sporters die op souplesse bewogen terwijl anderen een grote krachtsinspanning leverden. Al met al een zeer groot contrast tussen atleten. Niet alleen het prestatievermogen maar ook de lichaamssamenstelling verschilden erg van elkaar. En dit terwijl zij allen aan krachttraining doen. Maar betekent dit dan dat sporters van verschillende disciplines op een andere manier aan krachttraining doen? Zeker weten!

Om zo goed mogelijk te kunnen presteren moet het krachttrainingsprogramma afgestemd zijn op de sport die de atleet beoefend. Dit geldt uiteraard niet alleen binnen de topsport maar ook voor jou als recreatieve sporter. Hieronder zal ik vertellen hoe je je krachttrainingsprogramma in kunt richten.

Doelstelling; vermogen, kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen

Eerder heb ik het al gehad over het krachtsverschil tussen mannen en vrouwen en de doelstelling voor je training. Wil je een activiteit langer vol kunnen houden of bijvoorbeeld meer spiermassa kweken? Het is belangrijk om bij deze vraag stil te staan. Het antwoord op deze vraag bepaald namelijk de manier waarop je moet trainen.

Grofweg kunnen we onderscheid maken in de volgende doelstellingen; je wilt meer vermogen of kracht kunnen leveren, spiermassa opbouwen (hypertrofie) of het uithoudingsvermogen vergroten. Ga bij jezelf eens na wat belangrijk is binnen jou sport. Als je een marathonloper bent dan is uithoudingsvermogen een prestatiebepalende factor. Maar als je een sprinter bent dan is dit anders. Dan wil je zo snel mogelijk een relatief korte afstand afleggen en zijn kracht en vermogen belangrijke factoren. Of misschien ben jij wel die vechtsporter die veel spiermassa nodig heeft om een goede prestatie neer te kunnen zetten. Dan zal het trainingsprogramma gericht moeten zijn op hypertrofie.

Inhoud krachttraining programma

Nu je je doelstelling hebt bepaald, kun je het krachttrainingsprogramma ontwerpen. Belangrijk is om te bepalen welke spieren je wilt ontwikkelen. Uiteraard is het niet slecht om alle spiergroepen aan te spreken. Maar als je echt beter wilt worden in je sport dan moet je ook sport specifiek trainen. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld niet de nadruk moet leggen op je schouders als je als marathonloper met name je benen gebruikt om zo snel mogelijk vooruit te komen. Ook het trainen van de juiste beweging is belangrijk. Als je tijdens je sport allen voorwaartse bewegingen maakt, zijn zijwaartse bewegingen ook niet sport specifiek. Zorg er voor dat je oefeningen kiest die bij je sport passen. De beweging moet in je sport terug komen. Een personal trainer in je sportschool, fysiotherapeut of bewegingsdeskundige kan je hierbij helpen.

Resultaatgerichte krachttraining Viteau voel je goed

Herhalingen, sets en rustperiode

Zoals ik al eerder aangaf kan je verschillende doelstellingen nastreven. Het verschil zit in het aantal herhalingen en de bijbehorende weerstand. Als je op vermogen en kracht wilt trainen dan voer je een oefening 1-6 keer uit, voor hypertrofie is dit 8-12 keer en voor uithoudingsvermogen meer dan 12 keer.  Doe dit 2-3 setjes en hanteer tussendoor voldoende rust. Als je op vermogen en kracht traint dan heb je meer rust nodig (3-5 minuten) dan wanneer het vergroten van je spiermassa (30-90 sec) of uithoudingsvermogen (30-60 sec) je doelstelling is.

Kies een gewicht dat bij de range van je doelstelling past. Als het je lukt om binnen de genoemde range de spiervermoeidheid op te zoeken dan heb je het juiste gewicht te pakken.

Trainingsfrequentie

Om vooruitgang te boeken moet het lichaam op het juiste moment weer een nieuwe trainingsprikkel krijgen. Dit houdt in dat je niet te lang moet wachten met het uitvoeren van een nieuwe krachttraining. Probeer een trainingsfrequentie van 2-3 keer per week na te streven en daarbij een hersteltijd van minstens 24 uur tussen de sessies aan te houden.

Beginnende krachtsporter

Ben je een beginnende krachtsporter? Dan raad ik je aan om in de beginfase op uithoudingsvermogen te trainen om niet te snel voor een (te) hoge weerstand te kiezen. Dit omdat het uitvoeren van de juiste techniek zeer belangrijk is. De uitvoering kan je met een relatief laag gewicht makkelijker aanpassen c.q. verbeteren dan wanneer je met een hoge weerstand traint. Als het gewicht te zwaar is, is de kans dat je gaat compenseren en/of een blessure krijgt vergroot.

Ga jij het tijdens je krachttraining anders aanpakken nu je dit weet?