Stretchoefeningen voor op het werk - Viteau Voel Je Goed - header

Bewegen, het is echt een belangrijke schakel in het gezond houden van je lichaam. Vorige week schreef ik over het effect van zitten op je suikerstofwisseling. De kans is groot dat je op een stoel zit om het moment dat je dit leest. Om het negatieve effect van zitten te verminderen is het helaas niet voldoende om na je werk te gaan sporten. Ook gedurende de dag is het belangrijk om regelmatig te bewegen om de doorstroming in je spieren en weefsel op gang te houden. Nu kan ik daar een heel ingewikkeld verhaal over gaan schrijven, wat een beetje lijkt op de biologielessen die je op de middelbare school kreeg. Ik leg het liever kort uit, dan kunnen we daarna verder met wat praktische oefeningen die je zo kunt doen op kantoor.

Een gezond lichaam

Als de doorstroming van bloed in ons lichaam optimaal is, worden alle cellen in ons lichaam voorzien van bloed met voedingsstoffen en zuurstof en worden de afvalstoffen goed afgevoerd.

Om deze doorstroming optimaal te houden is het helaas niet voldoende om even een rondje te gaan hardlopen na het eten. Je zult hier echt gedurende de dag ook tijd en energie aan moeten besteden. Net voordat ik deze blog ging schrijven heb ik ook even een stretchoefening gedaan.

Tijd voor koffie

Als je aan het werk bent is het voor je hersenen, ogen en de rest van je lichaam fijn om af en toe even weg te lopen bij je computer. Een mooi moment om bijvoorbeeld koffie te gaan halen. Het ligt eraan hoever je daarvoor moet lopen, je bent in ieder geval even in beweging. Je gebruikt je beenspieren, door het bewegen komt de doorbloeding weer op gang. De beenspieren zijn één van de grootste spiergroepen in ons lichaam en als we zitten gebruiken we die helemaal niet. Een regelmatige wandeling door kantoor is dus een goed plan.

Stretchoefeningen voor op je werk

Met je kopje koffie in de hand loop je terug naar je bureau. Wacht! Ga niet direct zitten! Zet je koffie neer en schuif je toetsenbord aan de kant. Eerst even een paar korte stretchoefeningen voordat je weer gaat zitten.

Beenspieroefening voor achter je bureau

Zitten is voor de rug van de mens geen gezonde houding. Veel mensen krijgen last van de rug, schouders en billen van het zitten. Voordat je gaat zitten kun je deze oefening doen.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze - Viteau Voel Je Goed

Het ziet er ingewikkeld uit, maar het valt best mee. Ga op ca. een halve meter afstand van je bureau staan. Zet je voeten parallel naast elkaar, houd je benen gestrekt, reik naar voren met een platte rug en leg je handen op je bureau. Je steekt je billen naar achteren. Het is belangrijk dat je je rug horizontaal hangt, dus niet laten doorhangen. Dit werkt het beste door je navel iets in te trekken richting je ruggengraat. De meeste mensen voelen nu spanning op de achterkant van de benen en in de lange rugspieren. Merk je dat je meer kunt rekken en nog niet veel voelt, schuif dan langzaam je voeten iets naar achteren en vergroot de afstand tot je bureau. Houd dit minimaal 30 seconden vast.

Schouders en bovenrug oefeningen

Steek je handen boven je uit naar het plafond, reik om en om met je handen richting het plafond en maak jezelf zo lang mogelijk. Doe dit een keer of tien om en om.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze Schouders - Viteau Voel Je Goed

Pak daarna met je linkerhand je rechterpols vast en trek je rechterarm nog verder naar het plafond. Nu voel je dat je vanuit je schouderblad je arm omhoog trekt. Houd dit 10 seconden vast.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze Schouders en bovenrug links - Viteau Voel Je Goed

Wissel van hand, pak nu met je rechterhand je linker pols en trek je linkerarm richting het plafond. Houd dit 10 seconden vast.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze Schouders en bovenrug - Viteau Voel Je Goed

Schouders en borstspieren trainen

Vouw je handen achter je rug in elkaar en duw je handen naar beneden richting de grond. Open je schouders en borst. Houdt dit 20 seconden vast. Dit geeft vaak het gevoel dat je vrijer kunt ademen.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze borstspieren - Viteau Voel Je Goed

Bilspieren en onderrug oefening

Zorg dat een stuk van je bureau vrij is om je been op te leggen. Ga dicht bij je bureau staan. Trek je rechterknie op en leg je onderbeen op de buitenkant op het bureau, zoals je ziet op de foto. Je voet ligt op de zijkant, je hiel dichtbij je linkerbeen. Zorg dat je linkerbeen stevig staat, je voet wijst naar voren. Indien nodig kun je iets dichter naar je bureau schuiven. Je kunt een lichte rek in je bilspier voelen. Maak je bovenlichaam lang.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze bilspieren beenspieren rugspieren - Viteau Voel Je Goed

Om ook je onderrug te rekken reik je naar voren naar de rand van de achterkant van je bureau. Je kunt een beetje variëren, van links- naar rechtsvoor. Je voelt vanzelf welke richting voor jou de meeste rek geeft. Houd dit minimaal 20 seconden vast. Ga weer langzaam rechtop staan en zet je been weer op de grond. Tijd voor het andere been!

Trek je linkerknie op en leg je onderbeen op je bureau. Zorg dat je stevig op je rechterbeen staan, je voet moet naar voren wijzen. Maak je bovenlichaam lang en reik langzaam naar de achterkant van je bureau. Reik iets naar linksvoor, rechtsvoor. Houd je onderrug en bil ca. 20 seconden o rek. Kom langzaam omhoog en zet je been weer op de grond.

Stretchoefeningen voor in je koffiepauze bilspieren rugspieren - Viteau Voel Je Goed

Welke kant ging makkelijker? En welke moeilijk? Wil je echt aan je lichaam werken, doe dan de moeilijke kant nog een keer.

Zo! Weer fris en los om aan het werk te gaan. Een goede gewoonte om minimaal één keer per dag te doen als je koffie haalt.

Bedankt dat je de blog hebt gelezen!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.