Plafondstaren

Ken je dat? Je bent ontzettend moe maar slapen lukt niet. Als tiener had ik daar regelmatig last van. En ook tijdens mijn overspanning / depressie speelde het op. Dan lag ik voor de zoveelste keer weer in bed te woelen en wiebelen omdat ik de slaap maar niet vatte. Natuurlijk heb ik van alles geprobeerd. Schaapjes tellen, warme melk drinken, lezen of een andere vorm van afleiding zoeken. Niets werkte. Ik werd meester in de kunst van het plafondstaren. En dat had natuurlijk behoorlijk negatieve gevolgen voor mijn toestand overdag. Ik had meer lekkere trek, ik kon mij niet concentreren, was lusteloos en extreem prikkelbaar. En niet slapen maakte het alleen maar erger. Ook voor mijn omgeving een vervelende vicieuze cirkel.

Tot ik me op een avond liet meevoeren door een radioprogramma. Toen ik de volgende dag wakker werd, ontdekte ik dat ik het einde van het programma niet had gered omdat ik in slaap was gevallen. Eureka! Ik had de oplossing voor mijn slaapprobleem gevonden. Toen was er alleen nog geen Google. Ik baalde natuurlijk dat ik het programma niet kon terug luisteren. Pas jaren later her-ontdekte ik de slaaphypnose of slaapmeditatie tijdens mijn yoga opleiding. Sindsdien slaap ik als een roos. Onlangs kwam ik er achter dat de vier grootste boosdoeners verantwoordelijk zijn voor 90% van alle slapeloosheid. Zouden we ze kunnen oplossen als we ze beter begrijpen? Het kan in ieder geval geen kwaad te proberen.

Koelbloedig

Als we slapen, ligt onze lichaamstemperatuur van nature lager dan overdag. Daarom daalt deze in de loop van de avond. Zit je lekker op de bank televisie te kijken en krijg je de neiging een deken over je heen te trekken? Dan is je lichaam zich aan het voorbereiden op de nacht. Als dat niet vanzelf gebeurt, geef je lichaam dan een zetje in de goede richting. Zet bijvoorbeeld de verwarming eerder omlaag. Een te warme slaapkamer is dus ook niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Draai de thermostaat gerust wat lager en zet eventueel een raampje open.

• Zet de thermostaat lager
• Open een raam

Voeding en licht

Naast lichaamstemperatuur speelt de balans tussen de hormonen cortisol en melatonine een cruciale rol bij je slaap-waakritme. Cortisol, ook wel bekend als stresshormoon, bevordert je alertheid en zorgt dus voor je ontwaken. Terwijl melatonine juist het slaapgevoel stimuleert. In een gezond 24-uurs ritme wisselen ze elkaar op een natuurlijke manier af. Voeding doet het cortisol level stijgen. Wat kan verklaren dat we bij een ´dip´ en vermoeidheid naar extra eten en drinken grijpen. En waarom je beter niet ´s avonds laat nog aan die lekkere trek of snelle hap toegeeft. En ook waarom je het ontbijt beter niet overslaat. Goed en tijdig ontbijten heeft een positieve invloed op je slaapcapaciteit van de komende nacht.

Wist je dat fel en blauw licht zoals TL-buizen, tablets en smartphones afgeven het melatonine gehalte doet afnemen? Heb je dus moeite in slaap te komen, leg dan in de uren voordat je naar bed gaat, je smartphone en tablet weg. Geef de voorkeur aan warm, zacht licht om je heen. Word je ´s nachts wakker om naar het toilet te gaan? Doe dit waar mogelijk met je ogen dicht of heel dim licht. Dan kun je gemakkelijker weer inslapen. Slaap je ’s avonds prima in en heb je juist ’s ochtends moeite met ontwaken? Gebruik dan een wake-up light of niet verduisterende gordijnen. Het licht dat je slaapkamer bij zonsopgang inkomt, helpt de melatonine op een natuurlijke manier verdrijven wanneer het tijd is op te staan.

• Neem vroeg in de ochtend een stevig ontbijt,
• Eet niet te laat op de avond of kort voordat je wilt slapen,
• Vermijd ´s avonds fel en blauw licht van smartphones, PC´s en tablets,
• Gebruik een wake-up light of iets lichtdoorlatende gordijnen om beter te ontwaken.

Je biologische klok

Onze biologische klok zit in de hypothalamus, een klein orgaan in de hersenen dat al onze 24-uurs ‘instellingen’ reguleert. Als richtlijn geldt dat mensen gemiddeld acht uur slaap nodig hebben. Ook hier bevestigt de uitzondering de regel. Albert Einstein was zijn bed niet uit te krijgen en had naar eigen zeggen ruim tien uur slaap per nacht nodig. Terwijl Margaret Thatcher slechts vier uur slaap nodig had om goed te functioneren. En dan zijn sommige mensen vooral ´s ochtends actief terwijl anderen juist ´s avonds productiever zijn. Zelf ben ik een avondmens en heb geleerd vooral met de slaapgolf mee te gaan als die zich aandient. In plaats van toch nog even dat stukje af te maken. Is je biologische klok ontregeld dan zijn licht, voeding en temperatuur nog belangrijker. Rust, regelmaat en routine kunnen helpen je 24-uurs instellingen weer in balans te brengen.

Slaapangst en het piekermonster

Als ik de volgende ochtend heel vroeg op moet, slaap ik slechter dan normaal. Ik slaap lichter en onrustiger omdat ik onbewust bang ben me te verslapen. Dat valt onder de categorie slaapangst. Omdat je dan druk voelt iets te moeten presteren (in slaap vallen) focus je er te veel op en lukt het niet. Je raakt gefrustreerd en hebt vervolgens nog minder tijd om te slapen. Daar is weer zo’n vicieuze cirkel. Is het geen slaapangst, dan doet wellicht het piekermonster een sluwe aanval op je slaapvermogen. Het moment dat je namelijk niks meer hoeft te ‘doen’ gaat het gedachtenmonster aan. Alles waar je overdag geen tijd voor had om over na te denken, krijgt dan juist de gelegenheid jouw rust te verstoren.
De oplossing daarvoor is die gedachten af te leiden. Gebruik dan bijvoorbeeld een slaapmeditatie of slaaphypnose. Je luistert naar een stem als afleiding voor je gedachten en ontspanning van je lichaam. Inmiddels vind je er talloze versies van op youtube. Als alternatief kun je een yoga nidra gebruiken, die eigenlijk bedoeld is als slaap in wakkere toestand. Dat zijn de tools die bij mijn slapeloosheid hebben geholpen. Wellicht heb jij er ook iets aan.

Wist je dat

• Je REM-slaap in cycli van grofweg 90 minuten verloopt? Gaat je wekker midden in een slaapcyclus, dan is de kans groot dat je meer moeite hebt echt wakker te worden. Stel dan je wekker zo in dat je een veelvoud van 90 minuten slaapt.
• Het eerste deel van je slaap is voornamelijk fysiek herstel. Daarna pas mentaal.
• Meer tijd in de buitenlucht ondersteunt de biologische klok en bevordert je slaapvermogen.

Wat houdt jou nou wakker ’s nachts en hoe ga jij er mee om? Benieuwd naar je ervaringen. Deel gerust.

[/fusion_text]

Voel je relaxed en vitaal met water én fruit op je werk!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.