Lig jij vaak ‘s nachts wakker en spoken er dan allerlei gedachtes door je hoofd? Lukt het je dan maar niet om deze gedachtes te stoppen en blijf je malen? Zit je in een lastige, stressvolle situatie en blijf je zoeken naar de oplossing voor je “probleem”?

Veel mensen die stress ervaren zijn geneigd te piekeren. Dit piekeren zorgt ervoor dat je uit je slaap gehouden wordt en dat ontspannen erg moeilijk is. Je gedachtes blijven maar komen en hoe meer je probeert het piekeren te stoppen hoe sneller gedachtes elkaar opvolgen.

Meestal zijn deze gedachtes negatief, gaan over het verleden of over dingen die nog moeten plaatsvinden. Ze leiden meestal niet tot een oplossing voor een probleem en zorgen ervoor dat je je steeds slechter gaat voelen en in een negatieve cirkel terecht komt. Het is belangrijk om dit piekeren te stoppen. Gelukkig zijn er een heel aantal dingen die je zelf kunt doen om het piekeren onder controle te krijgen.

Stap 1: Bewustwording

De eerste stap in het stoppen met piekeren is bewustwording. De kans is groot dat je denkt dat je op zoek bent naar een oplossing en dat je niet doorhebt dat je eigenlijk denkt in doemscenario’s. Door je bewust te worden DAT je aan het piekeren bent en weet welke (vaak negatieve) gedachtes je hebt, kun je ook daadwerkelijk iets aan het piekeren doen.

Bedenk voor jezelf eens:

  • Gaat deze gedachte over het verleden?
  • Gaat deze gedachte over iets wat nog gaat (of niet gaat) gebeuren?
  • Gaat deze gedachte over hoe iemand anders over mij denkt?

Grote kans dat je niet op zoek bent naar een oplossing, maar aan het piekeren bent.

Stap 2: Pak de oorzaak aan

Op moment dat je erg ontspannen bent en lekker in je vel zit, ben je waarschijnlijk goed in het zoeken naar oplossingen voor je “problemen” en het relativeren van gedachtes. Maar wanneer je veel stress ervaart, of niet lekker in je vel zit, is dit veel lastiger. Waarschijnlijk ben je dan meer geneigd om negatief over jezelf en de situatie te denken en voel je je onzeker.

Een voorbeeldsituatie:

Je hebt het erg druk en hebt veel op je to-do lijst staan. Eigenlijk meer dan je in kunt plannen. Dan vraagt je moeder of je morgen zin hebt om een kopje koffie te komen drinken.

Een voorbeeld van een piekergedachte in deze situatie kan zijn: “Nu heb ik het druk en nu wil mijn moeder ook nog dat ik koffie bij haar kom drinken, daar heb ik toch helemaal geen tijd voor. Ik moet ook nog …. En …… En als ik haar zeg dat ik geen tijd heb, dan zal ze wel boos op mij zijn. Vorige week kon ik ook al niet.”

Het begint hier met een uitnodiging voor een kop koffie en het eindigt in een hoop “problemen” en negatieve gedachtes. Daarnaast is de kans groot dat je eigenlijk best zin hebt om op de uitnodiging in te gaan, maar niet weet hoe je dit ook nog in moet plannen in je overvolle planning.

Zoek naar een oplossing

Je kunt in zo’n situatie blijven malen, maar daar krijg je het niet minder druk door. Eigenlijk kost dit alleen maar extra tijd en energie. Beter is het dan om te zoeken naar een oplossing. Schrijf voor jezelf een aantal mogelijke oplossingen op en kies de beste.

In bovenstaande voorbeeld kun je bijvoorbeeld overwegen om je moeder bij jou uit te nodigen, zodat je geen reistijd hebt, of uit te leggen dat je deze week echt geen tijd hebt en voor volgende week meteen een moment te plannen. Grote kans dat je moeder dit helemaal begrijpt en het geen probleem vindt.

Stel prioriteiten

Nog een andere mogelijkheid is om eens kritisch naar je planning te kijken. Zijn er andere minder belangrijke dingen die je misschien door kunt schuiven naar volgende week of helemaal uit je planning kunt schrappen? Door meteen oplossingsgericht te denken bespaar je jezelf een hoop tijd en energie.

Stap 3: Negatieve gedachtes ombuigen

Wanneer je je bewust bent dat je negatieve gedachtes hebt en weet welke gedachtes dit zijn, kun je hier eens kritisch naar kijken. Stel jezelf eens de volgende vragen:

  • Zijn deze gedachtes reëel?
  • Hoe groot is de kans dat dit daadwerkelijk gebeurt?
  • Kan ik zelf invloed uitoefenen op deze situatie?
  • Denken andere mensen echt zo over mij?

Op moment dat je erachter komt dat je gedachtes niet bijdragen aan een oplossing, of niet realistisch zijn, kun je proberen deze gedachte om te buigen naar “helpende, meer effectieve” gedachtes. Dit is in het begin erg lastig, maar oefening baart kunst. Het helpt vaak om je gedachtes met iemand anders te bespreken, een buitenstaander kan je helpen je gedachtes meer te relativeren.

Stap 4: Schrijf gedachtes op om los te laten

Soms zijn het geen negatieve gedachtes die je bezighouden, maar dingen die je moet onthouden, dingen die je nog moet doen. Of zijn het juist hele leuke, spannende, enthousiaste ideeën die onrust geven. Als dit soort gedachtes door je hoofd blijven spoken kan dit ook behoorlijk irritant zijn. Zeker als dit gebeurt wanneer je eigenlijk wilt gaan slapen.

Het helpt dan vaak om deze gedachtes even op te schrijven. Op die manier hoef je ze niet te onthouden en kun je er de volgende dag verder over nadenken.

Stap 5: Afleiding zoeken

Mochten bovenstaande stappen niet voldoende helpen om te stoppen met piekeren. Ga dan iets doen waarbij je geen tijd hebt om te piekeren. Zet muziek op en zing of dans lekker mee, ga een leuk boek lezen of ga sporten. Op deze manier doorbreek je je gedachtes en krijg je weer meer rust in je hoofd. Hierdoor lukt het vaak nog beter om gedachtes te relativeren.

Ontspanningsoefening

Wanneer je geregeld piekert in tijd dat je eigenlijk wil slapen is het ook belangrijk om overdag geregeld ontspanning in te plannen. Zorg dat je hoofd meer rust krijgt en het piekeren zal vanzelf minder worden. Ben je toch aan het piekeren geslagen, dan kan de volgende oefening je helpen toch in slaap te komen:

  1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en doe je ogen dicht
  2. Leg je handen op je buik en voel wat er gebeurt als je in- en uitademt
  3. Probeer je ademhaling meer naar je buik te brengen
    Als je dit goed doet voel je bij inademing je buik opblazen en bij uitademen weer leeglopen.
  4. Adem in door de neus (niet te diep) en uit door de mond (met getuite lippen) in 3-10 seconden
    Een manier om het te onthouden: je buik is de ballon en je mond is het tuitje, wanneer je de ballon (je buik) opblaast wordt hij bol, wanneer je de lucht eruit laat stromen, wordt hij weer minder bol.
  5. Herhaal dit een tijdje, als het goed is voel je je rustiger en meer ontspannen worden.
  6. Leg nu je benen gestrekt op het matras en voel waar je benen het matras raken, waar de deken je benen raakt etc. Voel waar de meeste druk op het matras zit.
  7. Iedere keer als je merkt dat je weer gaat piekeren, richt je je aandacht weer op de druk op het matras en de druk van de deken.

Door deze oefening geregeld te doen (ook op momenten dat je niet piekert), leer je je hoofd steeds beter en sneller leeg te maken en voel je je meer ontspannen.

Voel je relaxed en vitaal met water én fruit op je werk!

Geen blog meer missen? Schrijf je hier in!

  • Al ruim 300 inschrijvingen!

    Geen zorgen. Wij houden ook niet van spam.